요즘 '마이크로바이옴'이라는 말이 많이 들려온다.
마이크로바이옴이란 무엇인지, 건강을 위한 마이크로바이옴 식탁은 어떻게 구성하면 되는지 알아보자.
마이크로바이옴이란?
장내에서 살고 있는 미생물들이 모여 만든 생태계를 말한다.
장 속에 미생물이 얼마나 있을까?
약 38조개, 무게는 약200g 정도로 추정된다.
장은 음식을 소화하고 흡수시키는 일차적인 기능 외에 우리 몸에 중요하고 다양한 기능들을 최전선에서 수행한다.
그 중에서 가장 중요한 기능이 바로 "면역기능"이다.
면역 세포의 70%가 장에 존재
우리 몸의 조절 면역 세포의 70%는 장에 있다.
따라서 장 건강은 면역 상태에 직접적인 영향을 준다.
장은 길다란 튜브
장은 입과 항문을 연결하는 속이 비어 있는 길다란 튜브로, 이 튜브를 통해 음식물뿐만 아니라 바이러스, 박테리아, 독소들이 함께 들어온다.
장벽은 첫 번째 방어벽
장벽은 음식물을 흡수하고 바이러스와 같은 외부 침입자들을 막아내어 우리 몸을 보호하며 면역을 유지하도록 돕는다.
장벽은 한 층의 얇은 상피세포로 머리카락보다 얇다.
하지만 외부 독소나 미생물들이나 단백질들도 장벽을 통과하지 못할 정도로 단단하고 촘촘하다.
장벽이 무너진다면?
장벽은 튼튼한 성곽처럼 외부 독소로부터 몸을 보호하는 벽이다.
그런데 장벽의 촘촘한 결합이 깨져버리면 성벽이 무너진 틈으로 적군이 침투하는 것처럼, 외부의 독소나 미생물이 쉽게 인체내부로 들어오게 된다. 이독소들이 인체 내부를 공격하게 되면 만성염증이나 질병을 일으키는 원인이 된다.
마이크로바이옴이 건강하다면?
마이크로바이옴은 면역세포를 자극해 면역계가 잘 작동하도록 한다.
또한, 다양한 바이러스의 감염을 더 잘 이겨낼 수 있도록 도와준다.
사람이 만들지 못하는 다양한 비타민을 만들어 주고, 사람이 소화하지 못하는 탄수화물을 분해해서 사람에게 필요한 에너지의 15%를 마이크로바이옴이 공급한다.
마이크로바이옴이 좋아하는 식재료)
통곡물과 콩, 사과, 바나나, 버섯, 당근, 돼지감자, 양파, 마늘, 치커리, 해조류, 아스파라거스, 좋은지방과 단백질
마이크로바이옴이 싫어하는 식재료)
가공식품, 패스트푸드, 과자류, 단음식, 단음료
참고할 만한 마이크로바이옴 식탁 메뉴)
- 좋은 지방과 양질의 단백질 섭취
- 탄수화물은 소량만 섭취
- 지방:단백질:탄수화물은 5:3:2의 비율로 섭취
고기류
소, 돼지, 닭, 오리고기를
다양한 조리 방법으로 먹기!
샐러드
푸른 잎 채소를 사용한 샐러드 먹기!
드레싱은 올리브오일, 발사믹 식초, 소금, 후추를
이용할 것.
설렁탕
당면, 소면은 빼고,
공기밥은 1/3만 먹기!
뼈해장국
공기밥은 1/3만 먹기!
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